جدول نظام الكيتو وما هي خطتك اليومية لتحقيق النجاح في نظام الكيتوجينك حيث أصبح نظام الكيتو من الطرق التي يمكن استخدامها لفقدان الوزن، كما يمكن استخدامها في العلاج والسيطرة على بعض الأمراض؛ وذلك لأنه يساعد على فقدان الوزن ومستويات الجلوكوز في الدم، وهو أمر مفيد للأشخاص المصابين بداء السكري وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
ولكن ما هو جدول نظام الكيتو الذي يمكنك اتباعه دون التسبب في أي أعراض جانبية؟ وما هي الأطعمة المسموح بها؟ وما الذي يجب تجنبه في نظام الكيتو الغذائي؟
سنوضح في المقال أدناه كل المعلومات وخطوات نظام الكيتو، وما المنتجات التي تساعدك على فقدان الوزن من صيدلية.كوم.
ما هو نظام الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون، مما يؤدي إلى حرق الدهون وتكوين الكيتونات التي تصبح مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. ويشمل هذا النظام عدة فوائد منها:
• فقدان الوزن.
• علاج بعض أنواع الصرع.
• يتم دراسة فائدته في علاج بعض أنواع السرطان.
ما هي خطوات جدول نظام الكيتو
لاتباع جدول نظام الكيتو تحتاج في البداية لمعرفة بعض المعلومات والأسرار عنه وذلك لنجاح الجدول:
1. الأطعمة المتاحة في جدول نظام الكيتو
عند بدء نظام الكيتو، من المهم معرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي لا يمكنك تناولها. ومن أهم مصادر البروتين والدهون ما يلي:
• مصدر البروتين والدهون الحيواني:
◦ المأكولات البحرية:
تعتبر الأسماك والمحار صديقة لنظام الكيتو، ليس فقط لخلوها من الكربوهيدرات مثل الجمبري وسرطان البحر أو وجودها بنسبة قليلة مثل المحار والأخطبوط، ولكن أيضًا لكونها غنية بفيتامينات ب، البوتاسيوم، والسيلينيوم. كما يحتوي سمك السلمون، السردين، الماكريل، والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من دهون أوميجا 3، التي ارتبطت بانخفاض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، كما تعمل على معالجة مقاومة الإنسولين. كما بالإضافة لأهمية المأكولات البحرية في جدول نظام الكيتو إلا أن تناول الأسماك بشكل متكرر يرتبط بتحسين صحة الدماغ وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض أيضًا.
◦ اللحوم والدواجن:
تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو الغذائي. حيث لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات، وهي غنية بفيتامين ب والعديد من المعادن المهمة. كما أنها مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، والذي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وهناك دراسة أثبتت أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الحيوانية وقليل الكربوهيدرات يعمل على تقليل مستوى الدهون الضارة وزيادة الدهون المفيدة في الجسم.
-
البيض:
من أفضل مصادر البروتين؛ فهو يحتوي على 6 جرام، كما يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات حوالي 1 جرام، مما يجعله من الأطعمة الجيدة في جدول نظام الكيتو. وعلى الرغم من وجود كوليسترول في صفار البيض إلا أن الدراسات أثبتت عدم تورطه في أمراض القلب. لذلك عليك تناول البيضة بأكملها؛ حيث يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية.
• منتجات الألبان:
◦ الجبن:
بفضل انخفاضه في الكربوهيدرات وارتفاعه في الدهون يعتبر خيارًا مثاليًا لنظام الكيتو. ولكن عليك اختيار نوع الجبن الذي يكون غنيًا بالبروتين وقليل الكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال تحتوي جبنة الشيدر على نسبة كربوهيدرات مقارنة بنسبة البروتين 1: 6 بالإضافة إلى كمية جيدة من الكالسيوم. ويحتوي الجبن على حمض اللينوليك الذي يرتبط بفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم، وقد يساعد تناول الجبن بانتظام على تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في السن. وهاي هي أفضل أنواع الجبن التي يمكن تضمينها في جدول نظام الكيتو:
▪ جبنة زرقاء.
▪ جبن أبيض طري.
▪ جبن الكمبير.
▪ شيدر.
▪ شيفر.
▪ كولبي جاك.
▪ جبنة الكريمة.
▪ فيتا.
▪ جبن الماعز.
▪ حلومي.
▪ هافارتي.
▪ الليمبرجر.
▪ مانشيجو.
▪ مسكربون.
▪ موزاريلا.
▪ مونستر.
▪ البارميزان.
▪ جاك الفلفل.
▪ بروفولوني.
▪ رومانو.
▪ جبنة سلسلة.
▪ جبنة سويسرية.
◦ الزبادي اليوناني والجبن القريش:
يُعد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وعلى الرغم من احتوائهما على بعض الكربوهيدرات، فإنه يمكن تناولهما باعتدال في نظام الكيتو؛ حيث يساعد كلاهما في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء. يمكن تناول الزبادي اليوناني والجبن القريش كوجبة خفيفة لذيذة بمفردها أو دمجهما مع المكسرات المفرومة أو القرفة أو التوابل الأخرى لإعداد وجبة كيتو سريعة.
◦ الكريمة و(النصف والنصف):
هما منتجات ألبان منخفضة جدًا في الكربوهيدرات وغنية بالدهون، مما يجعلهما مناسبين لجدول نظام الكيتو. الكريمة تتكون من الجزء الدهني من الحليب، بينما النصف والنصف تتكون من 50٪ كريمة و50٪ حليب كامل الدسم. كلاهما يحتوي على حمض اللينوليك الذي يعزز فقدان الدهون. ومع ذلك يُفضل تناولهما باعتدال بسبب محتواهما العالي من الدهون المشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل استهلاك الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون النباتية أو المتعددة غير المشبعة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
◦ الحليب النباتي غير المحلى:
يُعتبر هذا النوع من الحليب صديق لنظام الكيتو بما في ذلك حليب الصويا، اللوز، وجوز الهند بشرط أن يكون غير مُحلى. ويجب تجنب حليب الشوفان لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• الخضروات:
تُعد الخضروات مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية في نظام الكيتو، ولكن يجب اختيار الخضروات ذات نسبة الكربوهيدرات المنخفضة مثل الخضروات الورقية كالسبانخ والخس الداكن، وأيضًا الفلفل الذي يُعد مكونًا أساسيًا لوصفات كثيرة في جدول نظام الكيتو، كما يعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين سي. ويُعد استهلاك الخضروات ذات نسبة الدهون العالية مثل الزيتون جيدًا في هذا النظام. ولكن يجب الانتباه إلى الخضروات عالية الكربوهيدرات مثل البنجر والجزر والبطاطس والذرة، وتذكر أن طهي الخضروات قد يزيد من محتوى الكربوهيدرات، لذا اختر الخضروات النيئة أو المطهوة بشكل خفيف كلما أمكن.
• المكسرات والبذور:
من الخيارات الصحية في نظام الكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات. من بين المكسرات والبذور الأفضل لنظام الكيتو بسبب انخفاض نسبة الكربوهيدرات الصافية ما يلي:
◦ اللوز.
◦ المكاديميا.
◦ البقان.
◦عين الجمل.
◦ بذور الشيا.
◦ وبذور الكتان.
-
الفواكه:
يعتقد المعظم أن جدول نظام الكيتو لا يحتوي على أي فواكه، ولكن هذا اعتقاد خاطئ؛ فهناك بعض الفواكه التي يمكن تناولها ولكن بكميات قليلة. هي:
◦ الأفوكادو.
◦ البلاك بيري (blackberries)
◦ الليمون.
◦ توت العليق .(Raspberries)
◦ الطماطم.
• نودلز شيراتاكي:
هي نودلز صحية يمكن استخدامها ضمن جدول نظام الكيتو وذلك لأنها تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية و15 سعرة حرارية فقط لكل وجبة، نظرًا لأنها تتكون في الغالب من الماء.
• الشوكولاتة الداكنة:
الشوكولاتة من الأطعمة الصديقة لجدول نظام الكيتو، فهي تعمل على خفض ضغط الدم وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب إذا تم تناولها بكميات معتدلة وكانت بنسبة 70% فما فوق.
• الدهون والزيوت:
تُشكل الدهون الجزء الأكبر من جدول نظام الكيتو بنسبة تتراوح بين 70 :80%، بينما البروتين يكون بنسبة 10 :20%، بينما الكربوهيدرات يجب ألا تتعدى 10%. لذا فإن اختيار الدهون والزيوت عالية الجودة في النظام الغذائي أمر ضروري. وأفضل مصادر الدهون والزيوت:
• زيت الأفوكادو.
• زيت جوز الهند.
• زيت الزيتون البكر الممتاز.
• الزبدة والسمن الطبيعي.
• المكسرات والبذور. ولأنهما يحتويان على الكربوهيدرات يجب حساب الكمية بحيث لا تتعدى الحد اليومي من الكربوهيدرات مما يؤدي إلى فشل نظام الكيتو.
2. الاستعداد لتناول كمية الدهون المطلوبة:
تُستبدل الكربوهيدرات في جدول نظام الكيتو بمصادر متنوعة من الدهون عالية الجودة، حيث كما ذكرنا يجب أن تشكل الدهون حوالي 70: 80٪ من السعرات الحرارية اليومية. قد يكون هذا تحديًا لأولئك الذين لم يعتادوا على تناول كميات كبيرة من الدهون أو الذين تأثروا بجنون النظام الغذائي قليل الدهون. ولكن يمكن اختيار الأطعمة والدهون المفضلة لديك والصالحة في وجبات الكيتو اليومية.
3. نسبة البروتين:
هناك اعتقاد خاطئ أن نظام الكيتو الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وإنما الصحيح هو العكس؛ حيث يجب أن يحتوي على نسبة قليلة 10: 20٪، ولكن أيضًا هناك عوامل تحدد مدى نسبة البروتين في نظام الكيتو مثل الوزن والعمر والجنس. فالأشخاص الذين لا يعانون زيادة في الوزن أو مرض السكري يمكنهم تناول المزيد من البروتين.
4. قراءة الملصقات الغذائية:
قراءة الملصقات الغذائية أمر بالغ الأهمية عند بدء نظام الكيتو الغذائي، فهي تساعدك على التأكد من استهلاك كميات كافية من الدهون وعدم تناول الكثير من الكربوهيدرات دون قصد. تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات ضمن المكونات القليلة الأولى في القائمة، واحذر من الكربوهيدرات المخفية تحت أسماء أخرى.
5. الحفاظ على رطوبة الجسم:
تُعرف المياه بأهميتها للجسم بشكل عام، وبشكل خاص في جميع أنواع الحمية الخاصة بإنقاص الوزن. ولكن في حالة حمية الكيتو تزداد أهميتها لأنها تعمل على تكسير الدهون والتي تُشكل الجزء الأكبر من نظام الكيتو الغذائي. يمكن استخدام مشروبات أخرى مع الماء مثل:
• قهوة سوداء.
• قهوة مع كريمة ثقيلة.
• كومبوتشا باعتدال.
• حليب الجوز غير المحلى (مثل اللوز أو الكاجو).
• مياه فوارة.
• شاي غير محلى.
• تجنب المياه الغازية.
اقرأ أيضًا: حبوب جلافولين للتنحيف والتخسيس.
جدول نظام الكيتو
للبدء في نظام الكيتو عليك البدء بصنع خطة وجبات يومية، ولكن يُفضل أن تكون بسيطة ومرنة لأي تغيير في روتينك. فيجب أن يحتوي نظام الكيتو الغذائي على 4 وجبات وهم (الإفطار – الغداء – وجبة خفيفة – العشاء)، وأن يحتوي على الأطعمة التي تم ذكرها سابقًا، مع الالتزام بالحصة اليومية من السعرات الحرارية.
ما أضرار نظام الكيتو الغذائي
1. حدوث “انفلونزا الكيتو” وهي حالة تحدث عندما تقوم أولاً بتقليل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. لذا أثناء تكيف جسمك مع هذه التغييرات قد تواجه أعراضًا تشبه أعراض الانفلونزا مثل التعب أو التشوش العقلي، ويمكن أن تستمر الأعراض لمدة أسبوعين.
2. زيادة نسبة الدهون الضارة وذلك عند زيادة الدهون المشبعة عن نسبة 7% من النظام.
3. نقص المعادن والفيتامينات: عند إهمال الخضروات والفواكه في النظام الغذائي.
اقرأ أيضًا: تجاربكم مع ابر اوزمبك للتنحيف والتخسيس.
اختر جدول نظام الكيتو المناسب الذي يتماشى مع أهدافك الفردية، سواء كانت فقدان الوزن أو الحفاظ على مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم، وانتبه لما تأكله من خلال قراءة الملصقات الغذائية واختيار الفواكه والخضروات الطازجة التي لا تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر. كما يمكنك معرفة المجموعة المتكاملة من أدوية إنقاص الوزن الطبيعية من صيدلية.كوم.