أفضل سناكات كيتو لوجبات خفيفة صحية ولذيذة والتي تكمل نظامك الغذائي في جدول نظام الكيتو؛ حيث يوجد بعض الأشخاص الذين يعانون من اختيار سناك صحي يناسب نظام الكيتو. فهذه الوجبات ليست فقط منخفضة الكربوهيدرات، ولكنها أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى موعد الوجبة التالية.
في هذا المقال ستجد اقتراحات لأفضل سناكات الكيتو، لوجبات خفيفة صحية ولذيذة سواء عن طريق دمج بعض المكونات البسيطة، أو يوجد منها المُصنع بنسب متوازنة ومناسبة لنظام الكيتو من صيدلية. كوم.
-
الفريتانا (فطائر البيض):
-
الوصفة والكمية: حضر البيض وقالب المافن بسعة عدد البيض الذي تريد تحضيره. ثم ابدأ بخفق البيض في وعاء مع قليل من الملح والفلفل، ثم وزع خليط البيض بالتساوي في أكواب المافن، ثم أضف مكونات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ، الفطر، الطماطم، أو الجبن حسب الرغبة. اخبز الفطائر في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تنضج.
-
القيمة الغذائية: كل وجبة تحتوي على بيضة والتي تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الكربوهيدرات، بينما تحتوي المكونات الأخرى على نسب منخفضة جدًا من الكربوهيدرات مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأحد خيارات سناكات الكيتو الصحية.
-
المكسرات:
-
الوصفة والكمية: حضر ربع كوب (28 جرامًا) من المكسرات المتنوعة مثل اللوز، الكاجو، الجوز البرازيلي، الفستق، والجوز. كما يمكن إضافة بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، حبيبات الكاكاو، أو جوز الهند لتعزيز القيمة الغذائية.
-
القيمة الغذائية: يمدك هذا الخليط من المكسرات بحوالي 15 جرامًا من الدهون، 6 جرامات من البروتين، 6 جرامات من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف.
-
الشكولاتة:
-
الوصفة والكمية: يمكن استخدام الشكولاتة الخام بنسبة 70% فما فوق بحجم مكعبين فقط.
-
القيمة الغذائية: مربع واحد من الشوكولاتة بنسبة 86%، والذي يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية، أو مربع بنسبة 70% يحتوي على 3.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعلها إضافة لذيذة كأحد سناكات الكيتو.
-
الخضروات المخمرة (المخللات):
-
الوصفة والكمية: أحضر الخضروات المخمرة سواء الجاهزة أو المحضرة في المنزل مثل الكرنب، الخيار، الجزر، القرنبيط، البنجر، والفاصوليا الخضراء، ولكن تأكد من عدم تحضيرها بإضافة الخل، واشتر النوع غير المبستر. كما يمكنك تناولها مع الكريمة الطازجة كاملة الدسم.
-
القيمة الغذائية: تُعد هذه الخضروات المخمرة مهمة جدًا في نظام الكيتو؛ وذلك لأن الاعتماد على نظام يحتوي على الدهون بنسبة عالية ربما يضر البكتريا النافعة بالجهاز الهضمي، لذلك فإن تناول سناكات الكيتو التي تحتوي على البروبيوتيك مثل هذه الخضروات المخمرة ذو قيمة لنظام الكيتو.
-
الزيتون:
-
الوصفة والكمية: يمكن تناول 100 جرام من الزيتون الذي يحتوي على 125 سعرًا حراريًا. كما يمكن حشوه بجبنة الفيتا.
-
القيمة الغذائية: استخدام الزيتون كأحد سناكات الكيتو يُضيف قيمة غذائية لنظام الكيتو، بفضل غناه بالدهون الصحية للقلب. كما يحتوي الزيتون أيضًا على فيتامين E والألياف ومركبات نباتية مفيدة تساهم في تقليل الالتهابات والوقاية من الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام. وهذه الوجبة تحتوي على 15 جرامًا من الدهون، و4 جرامات فقط من الكربوهيدرات.
-
قنابل كيتو الدهنية:
-
الوصفة والكمية: هي لقيمات طاقة منخفضة الكربوهيدرات تشبه الحلوى يمكن شرائها أو تحضيرها، تكون القاعدة من مكونات غنية بالدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، زبدة الجوز، الأفوكادو، أو الجبن الكريمي كقاعدة، ثم تُضاف إليها مكونات أخرى للحصول على نكهات متنوعة مثل الشكولاتة وزبدة الفول السوداني.
-
القيمة الغذائية: هي أحد سناكات الكيتو الشهيرة التي تعمل على كبح الشهية للحلويات. كما أنها غنية بالدهون.
اقرأ أيضًا: جدول نظام الكيتو: خطتك اليومية لتحقيق النجاح في نظام الكيتوجينك.
-
بسكوت بذور الكتان والجبنة:
-
الوصفة والكمية: بسكوت بذور الكتان سواء المصنع أو المُعد في المنزل مع إضافة الجبن.
-
القيمة الغذائية: يُعد بسكوت بذور الكتان بديلاً ممتازا للبسكوت العادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كما أنها وصفة بسيطة ولذيذة؛ لذلك يُعد واحدًا من أفضل سناكات الكيتو.
-
الزبادي:
-
الوصفة والكمية: يمكن تناول الزبادي اليوناني دون أي إضافات أو تحلية، كما يوجد زبادي جوز الهند.
-
القيمة الغذائية: بالإضافة إلى النسبة العالية من البروتين في الزبادي إلا أنه يحتوي أيضًا على البروبيوتيك الذي يساعد على صحة الجهاز الهضمي.
-
فطر محشو:
-
الوصفة والكمية: يمكنك حشو قبعات الفطر بالجبنة الكريمية المنكهة بالأعشاب أو بأي مكونات مناسبة لنظام الكيتو. ثم خبزها حتى تصبح طرية وذهبية.
-
القيمة الغذائية: يحتوي الفطر على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، كما يحتوي على عناصر غذائية هامة مثل السيلينيوم، البوتاسيوم، فيتامين د وفيتامين ب. كما أن هذه الوصفة توفر لك وجبة خفيفة لذيذة ومشبعة يتناسب تناولها كأحد سناكات الكيتو.
-
كرات اللحم الصديقة للكيتو:
-
الوصفة والكمية: اخلط اللحم المفروم المفضل لديك مع البيض، الثوم، الأعشاب، وجبنة البارميزان، ثم شكل الخليط على شكل كرات واخبزها. ثم تناولها مع أوراق الخس.
-
القيمة الغذائية: احتواء هذه الوجبة على اللحم مع الخس يُعد أحد سناكات الكيتو الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
-
التوت مع الجبن:
-
الوصفة والكمية: يمكن تناول نصف كوب من التوت سواء التوت الأسود أو العليق مع إضافة الجبن كما يمكن إضافة البذور والمكسرات إذا سمحت الكمية اليومية.
-
القيمة الغذائية: يحتوي نصف كوب من التوت على 7 جرامات من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات من الألياف. كما يحتوي الجبن على البروتين والدهون، مما يجعل هذه الوجبة الخفيفة صديقة لنظام الكيتو.
-
رقائق الكوسة:
-
الوصفة والكمية: قم بخلط شرائح الكوسة الرقيقة مع زيت الزيتون، الملح، والفلفل، ثم اخبزها لمدة 15: 20 دقيقة أو استخدم المقلاة الهوائية حتى تصبح مقرمشة. كما يمكن رشها بمكونات مثل جبنة البارميزان، مسحوق الثوم، مسحوق البصل، أو البابريكا المدخنة.
-
القيمة الغذائية: رقائق الكوسة تعد بديلاً لذيذًا ومنخفض الكربوهيدرات لرقائق البطاطس، حيث تحتوي كوسة متوسطة الحجم على 6 جرامات من الكربوهيدرات فقط، منها 2 جرام ألياف.
-
ألواح الكيتو:
-
الوصفة والكمية: يوجد من هذه الألواح ما يكون مُصنعًا خصيصًا لنظام الكيتو، كما يمكن إعدادها في المنزل عادةً من مكونات مثل المكسرات المفرومة، رقائق جوز الهند غير المحلاة، زبدة الجوز، والبذور، وغالبًا ما تستخدم بدائل السكر مثل فاكهة الراهب لإضافة الحلاوة بدون زيادة الكربوهيدرات.
-
القيمة الغذائية: تتميز هذه الألواح باحتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، وفي نفس الوقت تُعتبر واحدًا من سناكات الكيتو الذيذة والصحية والصديقة لنظام الكيتو، ويمكن حملها في أي مكان.
-
سلطة خيار بالتونة:
-
الوصفة والكمية: يمكن عمل سلطة التونة بالطريقة المُفضلة لديك ولكن باختيار الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو؛ فيمكن إضافتها مع المايونيز والبصل الأخضر، ثم إضافة الملح والفلفل، ثم قم بإعداد شرائح الخيار، ووضع ملعقة من الخليط على كل شريحة خيار وتزيينها بالبقدونس الطازج أو الشبت.
-
القيمة الغذائية: بالإضافة إلى أن التونة غنية بالبروتين فهي أيضًا تحتوي على الدهون الصحية. كما أن وجود الخيار يضيف نكهة منعشة وقرمشة لذيذة.
-
فلفل رومي صغير محشو:
-
الوصفة والكمية: قم بتقطيع الفلفل إلى نصفين بالطول، وإزالة البذور، ثم حشوه بالجبن الكريمي الممزوج ببعض التوابل. لتحسين النكهة يمكنك خبز الفلفل المحشي في الفرن لمدة 10: 15 دقيقة، ثم الاستمتاع به وهو ساخن.
-
القيمة الغذائية: الفلفل الرومي من الخضروات الجيدة في نظام الكيتو؛ وذلك لانخفاض نسبة الكربوهيدرات به، كما أنه غني بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين C، والفولات، والمعادن مثل البوتاسيوم؛ مما يجعله خيارًا مغذيًا ومناسبًا كأحد سناكات الكيتو.
-
الأفوكادو محشو بسلطة الدجاج:
-
الوصفة والكمية: قم بتقطيع الأفوكادو إلى نصفين، ثم إزالة البذرة، ويمكن شوائه لمزيد من النكهة، وحشوه من سلطة الدجاج؛ حيث يتم طهي الدجاج مع وضع البصل والمايونيز واللبن اليوناني وعصير الليمون والخردل مع القليل من الملح والفلفل. ثم توضع سلطة الدجاج داخل الأفوكادو.
-
القيمة الغذائية: يحتوي الأفوكادو على 17 جرامًا فقط من الكربوهيدرات، منها 14 جرامًا من الألياف، و30 جرامًا من الدهون. كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين ب. وإضافة الدجاج تضيف عنصر البروتين تجعلها واحدًا من سناكات الكيتو الخفيفة.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع حبوب ريبلسس للتخسيس.
على الرغم من أن نظام الكيتو عادة يشعرك بالشبع لفترات طويلة. إلا أنك في بعض الأحيان قد تحتاج إلى سناكات الكيتو التي يوجد منها العديد والعديد، وهي لذيذة جدًا. ولكن يجب عليك التأكد من أن هذا الطعام يمكن استخدامه في نظام الكيتو سواء كان مُعدًا في البيت أو قمت بشراءه من صيدلية. كوم. وبذلك يمكنك الاستمتاع بالوجبات الخفيفة والغنية بالدهون والبروتين والابتعاد عن استهلاك الكربوهيدرات.