نقدم لك في هذا المقال جدول أكل صحي للرجيم. ولأن صحتك أغلى ما تملك ففقدان الوزن ليس فقط الهدف من تناول الأكل الصحي بشكل مستدام، ولكن الوزن المثالي في الغالب يدل على تمتعك بصحة جيدة. لذا يجب معرفة ما يمكن تناوله بكميات كبيرة دون التأثير على صحتك ووزنك، وما عليك بتناوله بكميات قليلة لتجنب أضراره، فهذا يُعد من أولى خطوات السير على خطة مثالية لخسارة الوزن أو تثبيت الوزن بشكل مستدام.
ولأن اتباع بعض أنواع الرجيم غير المتوازنة والتي تعتمد على تقليل كميات الأكل دون النظر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل على صحة جسدك قد يؤثر على صحتك، سنتعرف على أفضل جدول أكل صحي للرجيم، وما هي الخطة المثالية لخسارة الوزن بشكل مستدام، وما المنتجات والأطعمة العضوية التي يمكنك الاستعانة بها للتمتع بصحة جيدة أثناء الرجيم من صيدلية. كوم.
جدول أكل صحي للرجيم
1. البيض:
يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون اللذان يساعدان على الشعور بالشبع. كما أثبتت الدراسات أن تناول البيض يساعد في فقدان الوزن، ومن أفضل الطرق لتناول البيض هو البيض المسلوق، أو يمكن طهيه بطرق أخرى ولكن يُفضل استخدام زيت الزيتون. كما يمكن تناول البيض بكميات غير محدودة إلى حد ما، ولكن فيما يخص مرضى القلب فيُوصي باستخدام 6 بيضات في الأسبوع فقط.
2. الأسماك:
الأسماك من أفضل مصادر البروتين عالية الجودة، كما تحتوي أيضًا على الدهون الصحية مثل أوميجا 3 والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين (د، ب2)، والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للشعور بالشبع وإدارة الوزن بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك تحتوي المأكولات البحرية بشكل عام على كمية كبيرة من اليود، وهو عنصر أساسي للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي السليم.
لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي.
3. صدور الدجاج:
صدور الدجاج منزوع الجلد مصدر للبروتين منخفض الدهون، بالإضافة إلى أنها تحتوي على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين ب، د. كما تحتوي على المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
4. اللحوم الحمراء:
بعض اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم المتن وشرائح اللحم تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد، وتتميز بكمية أقل من الدهون المشبعة مقارنة بقطع اللحوم الأخرى. هذه الصفات تجعلها خيارات ممتازة لدعم إدارة الوزن، ولكن في نفس الوقت من المهم تناول اللحوم الحمراء باعتدال واختيار طرق طهي صحية.
الخضروات الورقية:
الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ غنية بالألياف والمواد المغذية التي تساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع والترطيب، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تجعل الرجيم نظامًا غذائيًا متوازنًا، وفي نفس الوقت منخفض الطاقة. لذلك تُعد واحدًا من أهم العناصر في جدول أكل صحي للرجيم، كما أن لها فوائد أخرى؛ فهي تقلل إحتمالية الإصابة بضغط الدم المرتفع، وأمراض القلب، والتدهور العقلي.
الخضروات الصليبية:
الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الألياف، كما أنها منخفضة الطاقة، فتساهم بشكل كبير في الشعور بالشبع. لذلك تُعد الخضروات الصليبية واحدة من أفضل العناصر في جدول أكل صحي للرجيم.
-
الخضروات الجذرية:
من ضمن هذه الخضروات الجذرية البطاطس، فهي تتميز بالعديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. فعند غليها وتركها لتبرد تقوم بتكوين كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهي مادة شبيهة بالألياف تم ربطها بفقدان الوزن في بعض الدراسات. ويمكن خبز البطاطس أو تحميصها، ولكن تجنب قليها. وتتطلب الكربوهيدرات الغير معالجة المزجودة في البطاطس إلى المزيد من الطاقة للهضم مقارنة بالأطعمة المصنعة؛ ونتيجة لذلك يمكن أن يؤدي تناول البطاطس إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء عملية الهضم.
8. الفاصوليا والبقوليات:
يمكن أن تكون الفاصوليا والبقوليات مثل العدس، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء مفيدة لفقدان الوزن. هذه الأطعمة عادةً ما تكون غنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان يعززان الشعور بالشبع. كما أن هناك دراسة أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 22٪ مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولونها كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي على النشا المقاوم، الذي يُعرف بتأثيراته الإيجابية في التحكم في الجوع، وبالتالي فإن تناول الفاصوليا والبقوليات ضمن جدول أكل صحي للرجيم مفيدًا جدًا.
9. الحساء:
الحساء هو إضافة ممتازة ولذيذة لنظامك الغذائي لإنقاص الوزن، ولكن السر يكمن في اختيار النوع المناسب. يمكن أن يساعد الحساء النباتي منخفض السعرات الحرارية في الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها. في المقابل، يجب تجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة والمكونات ذات السعرات الحرارية العالية، لأنها قد تعيق جهودك في فقدان الوزن.
10. الجبن القريش:
الجبن القريش من أكثر أنواع الجبن انخفاضًا في الدهون؛ فهي تحتوي على 4% فقط من الدهون، بينما الجبن الشيدر يحتوي على 30% من الدهون. كما أنها طريقة ممتازة لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي، حيث إنه مشبع جدًا بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم. وهناك دراسات أثبتت أن إمداد الجسم بالكالسيوم وفيتامين د يعمل على التحكم في فقدان الوزن، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم هذا الارتباط بشكل أفضل.
11. الأفوكادو:
يُعد الأفوكادو خيارًا غذائيًا غنيًا بالدهون الصحية للقلب، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف، مما يجعله مشبعًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الأفوكادو جسمك على امتصاص الفيتامينات المهمة التي تذوب في الدهون. كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البوتاسيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في إدارة ضغط الدم وتعزيز صحة القلب. ومع ذلك، نظرًا لاحتواء الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن التحكم في الكميات المتناولة أمر أساسي لتحقيق أهداف خسارة الوزن.
12. المكسرات:
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لكنها تعتبر مغذية بشكل ملحوظ. فإذا تناولتها بشكل معتدل ولكن بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن، فمن غير المرجح أن تؤدي إلى زيادة الوزن، بل قد تساهم في فقدان الوزن نظرًا لقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع ودعم معدل الحرق.
13. الحبيبات الكاملة:
تشير الدراسات الحديثة إلى أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبيبات الكاملة يمكن أن يدعم فقدان الوزن بشكل أفضل مقارنة بالحبيبات المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض. فالحبوب الكاملة مليئة بالألياف وتحتوي على كمية جيدة من البروتين، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في التحكم في الوزن. ومن أفضل الحبوب الكاملة في جدول أكل صحي للرجيم الشوفان والأرز البني والكينوا.
14. الفلفل الحار:
تظهر الأبحاث أن تناول الفلفل الحار قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من التورم، مما قد يساعد في إنقاص الوزن وحرق دهون البطن. فهو يحتوي على مادة الكابسيسين، التي تحسن سرعة حرق الدهون، وتزيد من شعورك بالامتلاء، مما قد يدعم جهودك في فقدان الوزن. لذلك يمكن إضافته في الوجبات وضمن جدول أكل صحي للرجيم أثناء النظام الغذائي.
15. الفواكه:
تتمتع معظم الفواكه بخصائص تجعلها مفيدة للحفاظ على التحكم في الوزن، فعلى الرغم من أن الفواكه تحتوي على السكر الطبيعي، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، كما تحتوي على الألياف التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، وتعزيز انتظام حركة الأمعاء، وتنظيم مستوى السكر في الدم. من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية التفاح، والكمثرى، والتوت الأسود، والتوت، كما أن البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة يوفرون كميات كبيرة من فيتامين C. والموز غير الناضج يحتوي على النشا المقاوم (البريبايوتك) الذي يعزز استجابة خلايا الأنسولين ويساعد في منع تخزين الدهون حول الخصر، وعند دمجه مع البروتين يمكن أن يساعد في شعورك بالشبع لساعات.
16. بذور الشيا:
تعتبر بذور الشيا مغذية للغاية وغنية بالألياف، مما يعزز الشعور بالامتلاء. ففي دراسة صغيرة تبين أن تناول 7 أو 14 جرامًا من بذور الشيا مع الزبادي كوجبة خفيفة أدى إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل كمية الطعام التي تم تناولها في وجبة الغداء. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي قد تدعم التحكم في الوزن؛ لذلك لا غنى عنها كأحد الأطعمة في جدول أكل صحي للرجيم.
17. الزبادي اليوناني:
الزبادي اليوناني يتميز باحتوائه على كمية جيدة من البروتين، كما يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك التي تحسن وظيفة الأمعاء. يُفضل اختيار الزبادي كامل الدسم، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يرتبط بانخفاض خطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني، كما أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول لذلك يمكن ضمه كأحد العناصر في جدول أكل صحي للرجيم، ولكن دون إضافة المكسرات والبذور التي قد تؤدي إلى زيادة الدهون والسعرات الحرارية.
إن اختيار جدول أكل صحي للرجيم مناسب لك واعتباره أسلوب حياة يساهم بشكل كبير في فقدان أو تثبيت الوزن مع الاستمتاع بصحة جيدة. كما نوصي بشرب الماء، فهي لا تقل أهمية عن الطعام عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بشكل صحي؛ حيث تحتاج جميع عمليات الجسم إلى الماء لتعمل، والتمثيل الغذائي هو إحدى هذه العمليات، لذا تأكد من الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد. كما نوصي باستخدام الأغذية عالية الجودة والصحية لذلك نقدم لك مجموعة واسعة من الغذاء العضوي الغني بالعناصر الغذائية ولذيذ في نفس الوقت في صيدلية.كوم.