كيف تبدأ رجيم الصيام المتقطع: نصائح وإرشادات لتحقيق أفضل النتائج

رجيم الصيام المتقطع أصبح من أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا، لاختلاف طبيعة الحال الآن عما كان عليه قديمًا، فقد كان من السهل الحفاظ على وزن صحي قديمًا بسبب العادات اليومية مثل النوم المبكر، وعدم وجود ترفيه مستمر، وكميات الطعام الأصغر. أما اليوم مع الإنترنت والتلفزيون المتواصل، قد تؤدي العادات الحديثة إلى تناول الطعام والوجبات الخفيفة طوال اليوم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض الأخرى.

سنوضح في هذا المقال كيف تبدأ رجيم الصيام المتقطع، وما النصائح والإرشادات لتحقيق أفضل النتائج، كما سنوضح ما هي أفضل المنتجات التي تساعدك على ذلك من صيدلية.كوم.

ما هو رجيم الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يركز على ضبط توقيت تناول الطعام بدلاً من نوعيته. مع هذا النظام يتم تناول الطعام فقط خلال فترات محددة، مما يقدم فوائد صحية كما تظهر الأبحاث. لذا يُعتبر الصيام المتقطع نمطًا غذائيًا وليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي. ويعود الفضل في هذه الفوائد إلى التكيف البيولوجي لأجسامنا للبقاء بدون طعام لفترات طويلة.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

تقوم فكرة الصيام المتقطع على تحسين استفادة الجسم من مخزون الدهون للحصول على الطاقة من خلال تقليل تناول الطعام. فعند الصيام لفترات طويلة دون إمداد الجسم بمصدر الطاقة الأساسي وهو الجلوكوز من الكربوهيدرات، يلجأ الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.

يمكن ممارسة الصيام المتقطع بطرق مختلفة، جميعها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترة تناول طعام وفترة صيام.

اقرأ أيضًا: كل ما تحتاج لمعرفته عن رجيم الكيتو: دليل شامل للمبتدئين.

فوائد رجيم الصيام المتقطع

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يقدم فوائد صحية تتجاوز حرق الدهون، بما في ذلك تأثيرات إيجابية على الجسم والعقل. حيث تحدث عدة تغييرات على مستوى الخلايا والهرمونات في الجسم، وهذه الفوائد تشمل:

• فقدان الوزن: فقدان الوزن هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تدفع الأشخاص لتجربة الصيام المتقطع، حيث يؤدي تقليل فترات تناول الطعام إلى استهلاك سعرات حرارية أقل دون وعي. الصيام المتقطع يؤثر أيضًا على الهرمونات مثل الأنسولين، وهرمون النمو، مما يساعد في حرق الدهون وزيادة معدل الحرق مؤقتًا. ولكن تعتمد فعالية الصيام المتقطع لفقدان الوزن على عدم الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل، لأن تناول كميات كبيرة قد يمنع فقدان الوزن.

• تحسين الذاكرة والتفكير: يعزز الصيام المتقطع الذاكرة العاملة والذاكرة اللفظية.

• صحة القلب: يحسن ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومؤشرات صحة القلب الأخرى.

• الأداء البدني: يساعد في فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات؛ وذلك بسبب ارتفاع مستويات هرمون النمو.

• التحكم في مرض السكري من النوع 2 والسمنة: يمكن أن يساهم خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في فقدان الوزن، وقد يقلل من الحاجة للعلاج بالأنسولين في بعض الحالات.

• صحة الأنسجة: يقلل من تلف الأنسجة أثناء الجراحة ويحسن نتائجها.

• الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستوياته، مما يجعل الدهون المخزنة أكثر سهولة في الوصول إليها.

• التعبير الجيني: يحدث تغييرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والوقاية من الأمراض.

لذلك تساهم هذه التغييرات في تحسين الصحة العامة والقدرة على حرق الدهون وإصلاح الخلايا.

طريقة وجدول رجيم الصيام المتقطع

هناك 3 طرق أو جداول شائعة للصيام المتقطع وهي:

1. طريقة 16/8: تتضمن فترة تناول طعام مدتها 8 ساعات وفترة صيام مدتها 16 ساعة. يمكن تنفيذها بتخطي وجبة الإفطار أو العشاء، حسب التفضيل.

2. صيام 24 ساعة: يشمل الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. يُنصح بتجربته فقط إذا كنت مرتاحًا لممارسة الصيام.

3. النظام الغذائي (٢: ٥): يتضمن تناول ٥٠٠: ٦٠٠ سعرة حراري في يومين غير متتاليين في الأسبوع، بينما يُسمح بالأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

يعتمد اختيار نوع النظام على نمط حياتك، فعلى سبيل المثال قد لا تستطيع تثبيت وجباتك في طريقة ٨: ١٦، لذا يمكنك استخدام الطريقتين الأخرتين.

ماذا يمكن أن تأكل في الصيام المتقطع؟

خلال فترات الصيام لا يجب تناول أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على السعرات الحرارية، ويُسمح بالمياه والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالقهوة السوداء والشاي وتحليتهم عند الرغبة باستخدام محلٍ خالٍ من السعرات، كما أن هناك بعض المشروبات التي تعمل على زيادة معدل الحرق. أما خلال فترات تناول الطعام فمن المهم تناول الطعام بشكل متوازن وصحي. لأن تناول وجبات عالية السعرات الحرارية والوجبات السريعة قد يعيق من فقدان الوزن وتحسن الصحة العامة، حتى مع الصيام المتقطع.

ولكن كما ذكرنا فإن أحد مميزات الصيام المتقطع هي المرونة في النظام الغذائي ونوعية الطعام، ولكن مع ذلك يُفضل الاهتمام بجودة الطعام وتناول نظام غذائي صحي ومتنوع يدعم صحة الأمعاء، ويحسن من استقرار نسبة السكر في الدم، وتقليل الالتهابات. لذلك إدراج مجموعة واسعة من النباتات في نظامك الغذائي يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويضمن حصول جسمك على العناصر الغذائية الضرورية. كما تساعد مصادر الألياف والبروتين عالية الجودة في الشعور بالشبع لفترة أطول. لذا فإن رجيم الصيام المتقطع الذي يركز على الخضروات الورقية، والفواكه، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة يُعطي أفضل النتائج للتمتع بصحة جيدة بجانب فقدان الوزن، كما أن اختيار الأطعمة يمكن أن يعتمد على أهدافك الصحية من رجيم الصيام المتقطع.

متى تتجنب رجيم الصيام المتقطع؟

يحاول بعض الأشخاص السير على نظام الصيام المتقطع للتحكم في الوزن أو لمعالجة حالات مزمنة مثل متلازمة القولون العصبي، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، أو التهاب المفاصل. ومع ذلك فإن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع. فقبل بدء هذا النظام الغذائي أو أي نظام آخر يجب استشارة الطبيب، خصوصًا لبعض الفئات مثل:

• الأشخاص المصابون بالسكري.

• الحوامل أو المرضعات.

• من يتناولون أدوية.

• من لديهم مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.

• من يعانون من ضغط الدم المنخفض.

• من لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

• من يعانون من نقص الوزن.

• النساء اللاتي يحاولن الحمل.

• من لديهن تاريخ من انقطاع الطمث.

أما الأشخاص الذين لا ينتمون إلى هذه الفئات ويتمتعون بصحة جيدة فيمكنهم القيام بالصيام المتقطع بأمان، واتباعه كنمط حياة مستمر. قد يوفر هذا النظام الغذائي فوائد طويلة الأمد، حيث يمكن أن يساعد في تحسين الصحة العامة، وزيادة الطاقة، وتحقيق أهداف فقدان الوزن بشكل مستدام. الصيام المتقطع يمكن أن يكون وسيلة فعّالة لتحسين نمط الحياة إذا تم اتباعه بشكل مناسب.

أضرار الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية مثل الجوع، والشعور بالضعف، أو تراجع الأداء العقلي، والصداع، كما أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غير متوازن فيمكن أن تُصاب بسوء التغذية، وهذه الأعراض قد تكون مؤقتة بينما يتكيف جسمك مع نمط الغذاء الجديد.

اقرأ أيضًا: متى يبدأ مفعول حبوب برفكتيل وما فوائدها وأثارها الجانبية؟

رجيم الصيام المتقطع يعمل على تغيير عاداتك الغذائية الخاطئة، فإذا كنت تتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر في الليل أو أن وجبتك الأخيرة في اليوم تكون متأخرة، فإن الصيام المتقطع يساعدك على تقليل الكميات التي تتناولها، ولكن تأكد من تناول جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جسمك. نقدم لكم مجموعة واسعة ومتنوعة من المنتجات العضوية ذات التأثير الإيجابي على صحتك في رجيم الصيام المتقطع من صيدلية.كوم.